আপনি কি ওজন কমানো নিয়ে দুশ্চিন্তায় আছেন? তাহলে এই তথ্যটি আপনার জন্য।
ওজন কমানোর জন্য অনেকেই বিভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করেন। না খেয়ে থাকাসহ বিভিন্ন পদ্ধতি গ্রহণ করেন অনেকে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করে যদি ওজন কমাতে না পারেন তাহলে আগের পরিকল্পনাগুলো ছেড়ে দিন। নিতে পারেন নতুন কোনো পদ্ধতি। আপনার খাওয়া কমিয়ে দিন। তবে কখনোই না খেয়ে থাকবেন না। আপনি ৩ বেলা খাবারকে ৫ বা ৬ বেলা করে খেতে পারেন। এর ফলে আপনার শরীরও আগের চেয়ে ভালো থাকবে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থুলতা যেভাবে হয়ঃ
অতিরিক্ত ওজন হওয়ার পেছনে মূল কারণ হচ্ছে শরীরের প্রয়োজন থেকে বেশি খাবার খাওয়া অর্থাৎ বেশি ক্যালোরির খাবার খাওয়া। শরীরের প্রয়োজন মেটানোর পর বাড়তি খাবারগুলো চর্বি হয়ে দেহকোষে জমা হয়। কিছু চর্বি শরীরে জমা থাকা দরকার প্রয়োজনে শক্তি সরবরাহ করার জন্য। কিন্তু চর্বি বেশি জমা হলেই ওজনাধিক্য তৈরি হবে।
মানসিক উৎসাহ নিনঃ
ওজন কমাতে আপনার নিজের ব্যাপারে নিজেকেই দায়িত্ব নিতে হবে। কিন্তু, তাই বলে নিতান্তই একা নন। আপনি মানসিক জোর পেতে পারেন আপনার সঙ্গীর কাছ থেকে, বন্ধুদের কাছ থেকে। এমন মানুষ নির্বাচন করুন যে কিনা আপনাকে মূল্য দেবে এবং আপনার কথা শুনবে। আপনার শরীর চর্চার সময় আপনাকে সঙ্গ দেবে।
পুষ্টিকর খাবার খানঃ
নতুন করে খাদ্যাভাস শুরু করুন, যাতে কিনা আপনার খাদ্যে ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়। কিন্তু মনে রাখতে হবে ক্যালোরি কমাতে আপনার খাদ্যের রুটিন, তৃপ্তি ও খাদ্য তৈরির সহজ পদ্ধতির কোনোটিই যেন বাদ না যায়। সবচেয়ে ভালো পথ হলো, আপনি বেশি বেশি করে উদ্ভিদ খাদ্য, যেমন ফল, সবজি এবং আঁশজাতীয় খাদ্য খান। সব সময় সচেষ্টা থাকুন যেন আপনার খাদ্য বৈচিত্র্যময় হয় এবং রুচি ও পুষ্টি অপরিবর্তিত থাকে।
কর্ম-তৎপর হোন, কাজের মধ্যে থাকুনঃ
শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রণই আপনার ওজন কমাতে পারে না। যদি আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা থেকে ৫০০ ক্যালোরি কমাতে পারেন তাহলে আপনার ওজন কমে প্রতি সপ্তাহে আধা কেজি। আবার ৩৫০০ ক্যালোরি কমালেই মাত্র ১/২ কেজি ফ্যাট কমবে। কিন্তু আপনি প্রতিদিন ৪০ থেকে ৬০ মিনিট স্বতস্ফূর্ত হাঁটুন সপ্তাহে অন্তত ৪ দিন, আপনার ক্যালোরি দেখবেন কমছে ২ গুণ।
ওজন কমাতে শরীর চর্চার উদ্দেশ্য হলো ক্যালোরি পুড়ানো, কতটুকু ক্যালোরি খরচ হলো তা নির্ভর করে আপনার শরীরচর্চার পরিমাণ ও কত সময় ধরে করলেন তার ওপর। সবচেয়ে ভালো সহজ উপায় হলো—প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা। আর ছোটখাটো সহজ উপায় হলো আপনার শারীরিক তত্পরতা আপনি বাড়াতে পারেন—লিফটে না উঠে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন, গাড়িটা বাদ রেখে আশপাশের বাজারঘাট, অফিস হেঁটেই যান।
ওজন কমানোর জন্য জরুরী কিছু কাজঃ
১) ঘুমাতে যাওয়ার ৪ ঘন্টা আগে খানঃ
যারা রাত জাগেন তাদের অনেকেরই গভীর রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু খাবার খাওয়ার অভ্যাস আছে। আবার অনেকেই রাতের খাবার খেয়েই ঘুমিয়ে পড়ে। এই অভ্যাসটি শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৪ ঘন্টা আগে খেয়ে নিন।খেয়েই ঘুমাতে গেলে হজম প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। ফলে শরীরে মেদ জমে। তাই ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৪ ঘন্টা আগে গেলে খাবার ঘুমানোর আগেই হজম হয়ে যায়। ফলে শরীর বাড়তি মেদ থেকে কিছুটা হলেও রক্ষা পাওয়া যায়।
২) মশলাঃ
প্রতিদিনের রান্নায় আমরা নানান রকম মশলা খেয়ে থাকি। তার মধ্যে বেশ কিছু মশলা ওজন কমাতে সহায়ক। তার মধ্যে গোল মরিচ, আদা, দারচিনি ইত্যাদি মশলা ওজন কমাতে বেশ গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা রাখে। নিয়মিত খাবারে এদের ব্যবহার সাহায্য করবে ওজন কমাতে। সকালের জেলি রুটিতে ছিটিয়ে নিন একটু দারুচিনি গুঁড়ো, কিংবা মিশিয়ে নিন দুধের সাথে। ওজন কমাতে ও হার্ট ভালো রাখতে এটা বেশ কার্যকরী।
৩) সবুজ চাঃ
সবুজ চা বা গ্রিন টি ওজন কমাতে খুবই উপকারী। এর প্রতিটি দানায় রয়েছে মানুষের শরীরের ওজন কমাতে সহায়ক পলিফেনল ও কোরোজেনিক এসিড। সবুজ যা মেটাবলিজম বাড়ায় যা কিনা শরীরের ওজন কমাবার প্রধান শর্ত। দৈনিক ২ থেকে ৩ কাপ সবুজ চা পান করে বছরে ১৫ পাউনড পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব। এবং হ্যাঁ, ব্যায়াম ছাড়াই। কেবল আপনার প্রতিদিনের চা বা কফির বদলে পান করুন সবুজ চা! আমেরিকান কেমিক্যাল সোসাইটি সান দিয়েগোতে একটি সভায় উপস্থাপন করা হয়েছে যে গ্রিন টি ওজন কমায়। অতিরিক্ত ওজন সমস্যায় ভুগছেন এমন ১৬ জনকে ২২ সপ্তাহ ধরে সবুজ চা পান করানোর পর দেখা গিয়েছে যে তাদের ওজন গড়ে ৩.৮৫ কেজি কমে গিয়েছে।
৪) সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠাঃ
ওজন কমাতে চাইলে প্রতিদিন সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। সকাল সকাল ঘুম থেকে উঠে দিন শুরু করলে শরীর অনেক বেশি কর্মক্ষম থাকে, ফলে শরীরে বেশি ক্যালোরি ক্ষয় হয় ও ওজন কমে। আর বাড়তি কিছু করতে চাইলে ঘুম থেকে উঠে নিজের হাতের সাহায্য ছাড়া উঠে বসার চেষ্টা করুন। এতে পেটে চাপ লাগবে এবং পেটের মেদ কমে আসবে। এছাড়াও প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে বাইরে থেকে কিছুক্ষন হেঁটে এলে তো আরও ভালো।
৫) প্রচুর জল পানঃ
প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। প্রচুর জল পানে শরীরের মেটাবলিজম বৃদ্ধি পায় এবং শরীর সহজে পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে। এছাড়াও প্রচুর জল পান করলে শরীর থেকে দূষিত চর্বি জাতীয় পদার্থ বের হয়ে যায়। জল পানে খাবার সহজে হজম হয়, ফলে দেহে অতিরিক্ত চর্বি জমে না সহজে।
৬) লেবু-মধু পানীয়ঃ
সকালে ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস হালকা বা কুসুম গরম জলের সঙ্গে দুই চা চামচ লেবুর রস ও এক চা চামচ মধু মিশিয়ে খেয়ে নিন। এর কিছুক্ষণ পর সকালের নাশতা খেতে পারেন। লেবু-মধু পানীয় ওজন কমাতে অব্যর্থ পদ্ধতি। তবে এর সঙ্গে অবশ্যই পরিমিত খাদ্য গ্রহণ ও সম্ভব হলে কিছুটা ব্যায়াম করতে হবে। তাহলে বেশ দ্রুত আপনার ওজন কমে যাবে প্রাকৃতিক ভাবেই।
ওজন কমাতে বর্জনীয় খাবারগুলো হলঃ
ঢাকার বারডেম জেনারেল হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ পুষ্টিবিদ শামছুন্নাহার নাহিদের কাছ থেকেই তথ্যটা যাচাই করে নেওয়া যাক। তিনি বলেন, ‘১০০ ক্যালরি শক্তির জন্য নিদেনপক্ষে ২০ মিনিট দ্রুত (ঘাম ঝরিয়ে) হাঁটতে হবে। এভাবেই অতিরিক্ত খাবারের ক্যালোরি পরিশ্রম করে পুড়িয়ে ফেলতে হয়।’ তিনি জানালেন, যেসব খাবারে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে সেসবের কথা।
★ সকালে খিচুড়ি, ভাত, লুচি, পরোটা, পনির, রুটিসহ তেল-মসলার খাবার খেলে ওজন বাড়বে। অন্যদিকে হাতে তৈরি রুটি, পাউরুটি, কম তেলের সবজি—এগুলো ওজন বাড়াবে না। ডিম খেতে চাইলে সেদ্ধ খান। ভাজি, অমলেট কিংবা পোচ করে নয়।
দুপুরের খাবারে পরিমাণমতো ভাত, রুটি, অল্প তেলে রান্না নুডলস খেলে ওজন বাড়বে না।
★ অন্যদিকে পোলাও, তেহারি, বিরিয়ানি, ফ্রায়েড রাইসে ওজন বাড়াবে। দুপুরে খেতে পারেন রান্না করা সবজি কিংবা ভর্তা। অন্যদিকে ভাজা সবজি ওজন বাড়িয়ে দেবে। ফ্রায়েড চিকেন কিংবা রোস্টে ওজন বাড়াবে—তবে কম তেল-মসলায় রান্না করা মাংস খেতে পারেন নিশ্চিন্তে।
★ ভুনা ও চর্বিযুক্ত মাংসও ওজন বাড়ানোর হারকে ত্বরান্বিত করে। বিকেলের নাশতায় খেতে পারেন ক্লিয়ার স্যুপ। থাই স্যুপ বা ক্রিম স্যুপে ওজন বাড়ে দ্রুত। খেতে পারেন তন্দুরি বা গ্রিলড খাবার—এসবে ওজন বাড়ে না। অন্যদিকে পিৎজা, কাবাব, চিকেন ফ্রাই, স্যান্ডইউচ, বার্গার, কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টিজাতীয় খাবার ওজন বাড়িয়ে দেয়।
★ রাতের খাবারে সবজির পাশাপাশি মাছের ঝোল খেতে পারেন, তবে মাছ ভাজা নয়। তেলে ভাজা মাছ ওজন বাড়িয়ে দেবে। শামছুন্নাহার নাহিদ বারবারই একটি কথার প্রতি জোর দিলেন, ‘একবারে বেশি খেয়ে ফেলা নয়, অল্প করে বেশিবার খান, ওজন শরীরের বশে থাকবে।’ যোগ করলেন, ‘প্রতি বেলা খাবার শেষে খানিকটা টকদই খেতে পারেন, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করবে।’
শেষ কথা,
সকাল, দুপুর, সন্ধ্যা কিংবা রাতের খাবারের বাইরে চাইলে খেতে পারেন মুড়ি, চিড়া, সেদ্ধ ছোলা কিংবা শুধু সালাদ। খাওয়া শেষে যাদের কোমলপানীয় পানের অভ্যাস, এই বেলা তাঁরা ডায়েট পানীয়তে অভ্যস্ত হোন। সবচেয়ে ভালো হয় ফলের রসে তৃষ্ণা মেটাতে পারলে, তবে ফল টক হওয়াই বাঞ্ছনীয়। কারণ মিষ্টি ফলও ওজন বাড়ায়। সর্বপরি বলতে চাই, নিয়মিত খাবার তালিকা মেনে চলবেন।
"ভালো থাকবেন, সুস্থ থাকবেন"
পোস্ট টি পড়ার জন্য ধন্যবাদ।